LUKS Polonia Gościęcin - strona nieoficjalna

  • Wyniki ostatniej kolejki:
  • Partyzant Kazimierz - Ruch Steblów 1:13
  • LZS Pokrzywnica - KS Cisowa 2:3
  • LZS Maciowakrze - LZS Stare Koźle 1:3
  • Inter Mechnica - POLONIA GOŚCIĘCIN 2:4
  • LZS Łężce - Rolnik Biedrzychowice 8:1
  • TKKF Blachowianka K - K - LZS II Walce - Kromołów 13:0
  •        

Zegar

Najbliższe spotkanie

W najbliższym czasie zespół nie rozgrywa żadnego spotkania.

Ostatnie spotkanie

Inter Mechnica 2:4 POLONIA GOŚCIĘCIN
2020-11-08, 13:30:00
     

Logowanie

Statystyki

Brak użytkowników
zalogowanych i 2 gości

dzisiaj: 72, wczoraj: 109
ogółem: 636 162

statystyki szczegółowe

Kalendarium

29

03-2024

piątek

30

03-2024

sobota

31

03-2024

niedziela

01

04-2024

pon.

02

04-2024

wtorek

03

04-2024

środa

04

04-2024

czwartek

Odżywianie w Piłce Nożnej

Odżywianie zawodników w sporcie

 

- piłka nożna

 

Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejsza i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. A wiec parę słów wstępu ... rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze węglowodany, białko i tłuszcze. Węglowodany to jest właśnie owo paliwo , węglowodany czyli cukry dzielimy na proste i złożone. Zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie węgli złożonych ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Lecz nie odrzucajmy całkowicie cukrów prostych, bo np. po treningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach do tego mogą służyć np. chleb ryżowy (taki w okrągłych kawałkach).

 

Elementem budującym nasze mięsnie jest białko, może ono być wykorzystane jako element energetyczny ale tylko przy niedoborze naszego "paliwa" czyli węglowodanów. Więc nie dopuśćmy do tego aby tak się stało, białko ma budować. Podstawowym elementem i jednostka budulcowa łańcuchów polipeptydowych jest aminokwas .... hm ale po co wam to wiedzieć, skoncentrujmy się na bardziej ogólnym ale zarazem praktycznym zastosowaniem niniejszego tekstu J . Najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk. Następnym ważnym składnikiem są tłuszcze które również są w niektórych sytuacjach wykorzystywane do dostarczenia energii ale znacznie rzadziej. Nie jest bez znaczenia z jakiego źródła czerpiemy tłuszcze . W diecie piłkarza preferujmy tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Polecane są tłuszcze : oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.... tłuszcze zakłócają wykorzystywanie przez organizm energii zgromadzonej w węglowodanach, lecz tłuszcze są niezbędne w naszej diecie ponieważ tylko w ich obecności przyswajane są niektóre witaminy.

Następna grupą są witaminy i minerały które w diecie sportowca muszą być dostarczane w zwiększonej ilości dlatego że przy takim wysiłku aerobowym jakiemu poddany jest piłkarz, wiele cennych składników jest wydalane przez organizm z potem. Szczególnie ważny jest magnez, który ułatwia czerpanie energii z węglowodanów. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie preferujmy warzywa i owoce w postaci surowej, po ugotowaniu sa one niejako wyprane z witamin i minerałów. Ale często witaminy i minerały z pożywienia nie pokryją naszego zapotrzebowania.

Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to woda .... którą musimy pić nawet wtedy .... gdy nam się nie chce pić , szczególnie jak jest gorąco, sięgajmy po wode niegazowaną ponieważ będziemy mogli ją wypić łatwiej w większych ilościach niż gazowana, która notabene wypłukuje Mg i podrażnia układ pokarmowy L. Pijmy przed meczem, w trakcie co 20-25 min, zaraz po meczu i w trakcie treningu. Pijemy małymi łyczkami niegazowaną wodę, a najlepiej już wcześniej przygotowane napoje izotonicze. Najstarszy sposób zrobienia napoju izotoniczne to woda,miód,i np;cytryna, a jeden z popularniejszych to izostar rozpuszczony w odpowiedniej ilości wody.
 

 

 

 

 

 

 

A teraz kilka głównych zasad odżywiania piłkarza;

 

 

 

1. Pij dużo wody - cola,coca-cola, wody barwione gazowane - zdecydowanie odpadają

 

2. Zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa

 

3. Rozbij posiłki na 4-5 mniejszych a nie najadaj się do syta powiedzmy w 3 posiłkach które często zamiast dodać ci energii po prostu cię rozleniwiają, wieksza ilość posiłków polepszy przemianę materii

 

4. Jedz dużo surowych warzyw i owoców : szczególnie banany, pomarańcze,

 

5. Unikaj pustych kalorii- słodycze, CHIPSY!!!, coca -cola

 

6. Ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem (rozgrzewką przd meczem)/treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana i uzupelnij płyny w organizmie.

 

7. Nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 2-3 h głodówkę przed snem

 

8. Nie przychodź z lodem do szatni przed meczem, bo może byc to twój ostatni występ.......

 

Przykładowa dieta piłkarza:

 

1. posiłek musli z mlekiem + jabłko

2. posiłek jogurt + pieczywo pełnoziarniste

3. ryż + pierś z kurczaka gotowana + sałatka wielowarzywna z oliwą z oliwek

 

 

4. twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + banan

5. sałatka z tuńczyka + pieczywo pełnoziarniste

 

Magnez

 

Magnez należy do pierwiastków występujących we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Nie wchodzi w skład krystalicznych struktur kostnych lecz podlega ciągłej wymianie ze zjonizowanym magnezem znajdującym się w płynach ustrojowych. Magnez pozostaje w dynamicznej równowadze z wapniem. Nadmierne spożycie magnezu w stosunku do wapnia hamuje wzrost kości.

 

 

 

Magnez jest niezbędny w organizmie człowieka do działania około 80 enzymów i aktywacji witaminy B1. Uczestniczy w odbudowie fosforanowych źródeł energetycznych skurczu mięśniowego, kwasu ATP i fosforanu kreatyny. Magnez uczestniczy w syntezie i stabilizacji kwasów nukleinowych DNA i RNA, zapewnia funkcjonowanie mitochondriów komórkowych, uczestniczy, razem z wapniem, w funkcjonowaniu tkanki nerwowej i mięśniowej. Brak magnezu pogłębia stany depresyjne. Magnez bierze udział w przesyłaniu impulsów nerwowych, a zwłaszcza w utrzymaniu prawidłowego rytmu pracy serca.

 

 

Magnez poprawia wchłanianie potasu oraz chroni komórki mięśnia sercowego i komórki nerwowe przed niszczącym działaniem wolnych rodników, substancji toksycznych i w efekcie tego, zmian miażdżycowych w układzie krwionośnym.

 

 

Magnez i wapń mają wpływ na skurcze i rozkurcze naczyń krwionośnych. Zbyt duża ilość wapnia, a mała magnezu powoduje skurcz naczyń wieńcowych, co może powodować niedotlenienie mięśnia sercowego.

 

 

Do objawów niedoboru magnezu należą m.in.:

 

 

niewydolność pracy serca,

arytmia,

nadciśnienie tętnicze,

zahamowanie wzrostu,

depresja,

skłonność do płaczu,

pogorszenie koncentracji,

poranne zmęczenie, nawet po wielu godzinach snu,

wrażenie ociężałości,

bóle i zawroty głowy,

utrata równowagi,

drgania powiek,

wrażliwość na zmiany pogody,

skurcze mięśni,

drętwienie kończyn,

drgawki,

bezsenność,

pocenie się w nocy,

koszmarne sny,

osłabienie,

puchnięcie dziąseł,

próchnica zębów,

wypadanie włosów,

łamanie się paznokci,

przerwy w oddychaniu,

astma.

 

 

 

Spożywanie magnezu

 

 

 

Zaleca się następujące dobowe dawki magnezu:

 

 

mężczyźni - 350 miligramów,

kobiety - 280 miligramów,

kobiety w ciąży - 320 miligramów.

 

 

 

Proponowane przez Komitet Żywienia Człowieka PAN dawki są o około 20 % wyższe niż podane powyżej. Zalecane dawki są niewystarczające przy intensywnym treningu.

 

 

Spożywanie nadmiaru magnezu, zwłaszcza w postaci syntetycznych preparatów, może powodować biegunki (powyżej 600 mg dziennie), obniża przyswajania wapnia, powoduje osłabienie i zaburzenia oddychania. Nadmiar magnezu jest z łatwością wydalany z organizmu z moczem i jego szkodliwe stężenie powstaje rzadko, przy niewydolności nerek. Zwiększone wydalanie magnezu z moczem występuje przy spożywaniu dużej ilości cukrów oraz kawy, która powoduje ucieczkę magnezu i wapnia z organizmu.

 

 

Największe ilości magnezu posiadają:

 

 

kakao,

orzechy,

soja,

niektóre owoce,

kasze,

nasiona roślin strączkowych,

mak

pieczywo pełnoziarniste.

 

 

 

Autor: mgr Karol Seliga

trener odnowy biologicznej młodzieżowych reprezentacji Polski

 

 

 

 

Człowiek jak wiadomo nie jest maszyną, wsłuchaj się we własny organizm, znajdź złoty środek (posiłek przed meczem). Pamiętaj, tłuszcz jest ciężkostrawny, "leży" na żołądku i przeszkadza w grze. Na meczu czy treningu musisz skupić się tylko na grze, każdy choćby drobny dyskomfort, może cię przekreślić, na cały mecz.

 

 

 

Reklama

Wyniki

Ostatnia kolejka 10
Partyzant Kazimierz 1:13 Ruch Steblów
LZS Pokrzywnica 2:3 KS Cisowa
LZS Maciowakrze 1:3 LZS Stare Koźle
Inter Mechnica 2:4 POLONIA GOŚCIĘCIN
LZS Łężce 8:1 Rolnik Biedrzychowice
TKKF Blachowianka K - K 13:0 LZS II Walce - Kromołów

Najbliższa kolejka

Najbliższa kolejka 11
LZS II Walce - Kromołów - LZS Łężce
Rolnik Biedrzychowice - Inter Mechnica
POLONIA GOŚCIĘCIN - LZS Maciowakrze
LZS Stare Koźle - Partyzant Kazimierz
Ruch Steblów - LZS Pokrzywnica
KS Cisowa - TKKF Blachowianka K - K

Wyszukiwarka

Najlepsi typerzy

Zaloguj się, aby typować.
Lp. Osoba Pkt.
1. johnknife 4